شبکه بهداشت و درمان آمل
۱۳۹۷ چهارشنبه ۳۰ آبان
br ENGLISH
تغذيه

تغذيه در دانش آموزان ابتدايي با تاكيد بر مصرف صبحانه

 

مقدمه :

-        سلامت دانش آموزان به عنوان سرمايه هاي نسل آينده همواره مدنظر كليه جوامع بشري مي باشد و به طور حتم يكي از راههاي دستيابي به سلامتي دانش آموزان ، تغذيه  صحيح 

 مي باشد.

-        عوارض بعضي از كمبود هاي غذايي در سنين مدرسه به سختي جبران مي شود.

 

نقش مواد مغذي مختلف در بدن :

-        غذا ها از مواد مغذي يعني كربوهيدراتها ،پروتئين ها ، چربي ها و ويتامين ها ،مواد معدني و آب تشكيل شده اند كه همه براي حفظ سلامت بدن مهم هستند .

-        كربوهيدراتها و چربي ها در تامين انرژي دخالت دارند.

-        پروتئين ها نقش سازندگي دارند و در رشد و نمو شركت مي كنند .

-        ويتامين ها و مواد معدني در حفظ سلامت بدن ،تنظيم واكنش هاي شيميايي و اعمال حياتي بدن نقش دارند .

-        آب سالم و فيبر از جمله اجزاي يك رژيم غذايي مناسب هستند .

 

نيازهاي تغذيه اي در سنين مدرسه :

انرژي :

  در دوران مدرسه رشد كودكان به صورت نسبتا يكنواختي ادامه دارد ولي  سالهاي آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ويژه در دختران است .بنابراين تامين انرژي مورد نياز، بسيارضروري است.

ميزان انرژي مورد نياز كودكان مدرسه اي ،به دليل تفاوت در اندازه بدن ،ميزان تحرك و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه ميزان تحرك و فعاليت بدني دانش آموزان بيشتر باشد طبعا به انرژي بيشتري نياز دارند .

كربوهيدراتها و چربي ها منابع تامين كننده انرژي هستند . در صورتي كه انرژي مورد نياز از اين منابع تامين نشود،پروتئين مصرفي كه بايد صرف رشد و ترميم بافت هاي بدن شود به مصرف توليد انرژي مي رسد و نهايتا رشد كودك مختل مي شود.

پروتئين : براي نگهداري و ترميم بافتها ، ساخت سلولها و بافت هاي جديد مورد نياز است . تركيبي از پروتئين حيواني و گياهي به شرط آنكه انرژي دريافتي كافي باشد مي تواند نياز بدن را براي رشد تامين نمايد.

چربيها : در ساختمان غشاي سلولها بكار مي روند و نقش مهمي در تامين انرژي مورد نياز بدن دارد. چربيها تامين كننده دسته اي از ويتامين ها به نام ويتامين هاي محلول در چربي و اسيدهاي چرب ضروري مي باشند.

روغن و كره شناخته شده ترين منابع چربيها هستند.

ويتامين ها و املاح : در واكنشهاي متابوليك نقش حياتي دارند و از طريق برنامه غذايي روزانه بايد به بدن برسند. نياز به ويتامين ها و املاح اغلب متناسب با انرژي دريافتي يا ساير مواد مغذي است. برخي از ويتامينها و املاح در دوران رشد نقش اساسي دارند و كمبود آنها موجب اختلال رشد كودكان مي شود . شايع ترين كمبودهاي ويتاميني در اين دوران كمبود ويتامين A , D و شايع ترين كمبودهاي املاح كمبود يد و كلسيم و آهن مي باشد.

 

يكي از بهترين راهها براي اطمينان از تامين نيازها ،  استفاده از 4 گروه غذايي عبارت است از :

   1- گروه نان و غلات : مصرف اين گروه براي تامين انرژي ،رشد و سلامت سيستم عصبي لازم است .

موادغذايي مهم: فيبر و ويتامينهاي گروه ب ،آهن ،پروتئين و منيزيم

مقدار مصرف براي دانش آموزان:    11-6 واحد

اندازه هر واحد: يك كف دست نان (يك برش 10*10)يا 30 گرم نان (بهتر است سبوس دار باشد)،5 قاشق غذاخوري برنج ،30 گرم انواع رشته ها ،3 قاشق آرد ،نصف ليوان ماكاروني پخته

2-گروه ميوه و سبزي :

اين گروه در مقايسه با گروههاي ديگر انرژي و پروتئين كمتر و مقدار قابل توجهي فيبر و ويتامين و املاح معدني دارندو در كنترل وزن بسيار مفيد هستند .

اين گروه براي حفظ مقاومت بدن در برابر بيماريها ،ترميم زخمها ،تقويت بينايي و سلامت پوست لازم است.

موادغذايي مهم:  فيبر ،ويتامين آو ث ،پتاسيم ،فسفات و منيزيم

مقدار نياز دانش آموزان  :      5-3 واحد

اندازه هر واحد :100 گرم ميوه يا سبزي ،1 ليوان سبزي خام خرد شده  ،نصف ليوان سبزي پخته ،يك عدد ميوه متوسط مانند يك سيب متوسط ،3 عدد زردآلو ، 12 عدد گيلاس ،نصف ليوان انگور يا آب ميوه

3-گروه شير و لبنيات :  مصرف اين گروه براي استحكام استخوانها ،دندانها ،رشد بدن و سلامت پوست لازم است.

مواد غذايي مهم :    اين گروه حاوي كلسيم ،ويتامين ب ،ويتامين آو د مي باشد.

مقدار نياز دانش آموزان :    4-3 واحد

اندازه هر واحد : يك ليوان شير يا ماست ،2 ليوان دوغ ،5-3 قاشق كشك يا 1.5 ليوان بستني

4-گروه گوشت ،حبوبات ،مغزها و تخم مرغ :   مصرف اين گروه براي خون سازي و سلامت سيستم عصبي لازم است.

موادغذايي مهم : اين گروه حاوي پروتئين ،فسفر ،ويتامين ب ،روي ، منيزيم و آهن مي باشد.

مقدار مورد نياز دانش آموز :     3-2 واحد

اندازه هر واحد : 60 گرم انواع گوشتها ،يك ليوان حبوبات پخته ،نصف ليوان مغز ها ،2 عدد تخم مرغ

اهميت مصرف صبحانه :  مصرف غذا در وعده هاي مشخص براي تامين درشت مغذيها و ريز مغذيهاي لازم براي رشد و نمو كودك حائز اهميت است .

از نظر متخصصان تغذيه اين وعده ها شامل 3 وعده اصلي صبحانه ، ناهار ، شام و 3-2 ميان وعده هستند .

 در اين ميان مصرف صبحانه به دليل افزايش سوخت و ساز بدن در هنگام صبح ،براي كودكان اهميت دارد. (جلوگيري از چاقي )

 مطالعات دهه اخيرنشان داده است كه تغذيه صحيح در قدرت يادگيري كودكان موثٍر است در نتيجه افزايش نسبي قند خون موجب بهبود عملكرد مغز و يادگيري كودكان مدرسه اي مي شود . نخوردن صبحانه ميتواند اثرات منفي بر يادگيري آنها داشته باشد.

- به دليل اينكه حجم معده كودكان كوچك است و در وعده هاي غذايي نميتوانند گليكوژن زيادي در كبد ذخيره كنند (تنها براي 4 ساعت ) ،گرسنگي طولاني مدت در طول شب تا صبح ،مي تواند منجر به كمبود گلوكز شده و عملكرد مغز را دچار اختلال نمايد.

- در شرايط ناشتايي كوتاه مدت مكانيسم بدن ،گلوكز خون را در سطحي ثابت نگه مي دارد و بر عملكرد طبيعي مغز لطمه وارد نمي كند.

- اگر مدت زمان ناشتايي طولاني شود ،نگهداري قند خون در سطحي كه مغز قادر به فعاليت طبيعي خود باشد ،دشوارتر شده و منجر به پايين آمدن قند خون و نرسيدن گلوكز (تنها منبع انرژي مغز )  به مغز و در نهايت منجر به كاهش ضريب هوشي و يادگيري و عدم تمركز حواس ميگردد.

* توجه به اينكه بيش ترين فعاليت فكري كودكان به ويژه در سنين مدرسه ساعات آغازين روز است.

-پس صبحانه بايد شامل مواد غذايي باشد كه بتواند 3/1 كل انرژي مورد نياز روزانه را حدود (700-600 )كالري براي پسران و (600-500 )كالري براي دختران تامين شود.

راههاي افزايش اشتها براي خوردن صبحانه :

 - بايد شام را در ساعات ابتداي شب صرف كنند و شب ها در ساعت معيني بخوابند تا صبح ها بتوانند زودتر بيدار شده و وقت كافي براي خوردن داشته باشند.  

- والدين بايد سحر خيزي ،ورزش و نرمش صبحگاهي و خوردن صبحانه در محيط گرم خانواده را تشويق نمايند.

- فعاليت بدني در شرايط ناشتا سبب افزايش هورمون رشد در كودكان و تحريك اشتها  مي شود.  

اگر والدين صبحانه را به عنوان يك وعده غذايي مهم تلقي كنند و هر روز دور سفره صبحانه بنشينند خود مشوق كودكان به صرف صبحانه خواهند بود.

 منابع غذايي مهم در وعده صبحانه :    

- كربوهيدراتها :

- به دليل  تامين انرژي در وعده صبحانه جايگاه ويژه اي دارند.

-   در وعده صبحانه دو منبع قند فوري (جذب سريع )و تدريجي بايد وجود داشته باشد.

- شامل  انواع نان ، انواع بيسكوئيت ها بويژه سبوس دار ، ماكاروني ،غلات آماده و حجيم شده  مانند برشتوك ، سبزيجات نشاسته اي مانند سيب زميني ،انواع كيك هاي خانگي و ميوه جات و آب ميوه هاي طبيعي  .

 - پروتئين ها :  وجود يك منبع پروتئين به طور روزانه در وعده هاي صبحانه براي رشدعضلاني ،رشد قدي و ساخت آنتي بادي ها ،افزايش ايمني و مقاومت بدن ،ساختن آنزيم ها و هورمونها و سلولهاي خوني  ضروري است .

-شامل لبنيات مانند شير و پنير ،تخم مرغ ،حبوبات مانند عدسي و لوبيا پخته ،ماش ،غلات و جوانه ها

نخستين علائم كمبود پروتئين  عبارتند از : ريزش مو ،شكنندگي ناخن ها ،خشن شدن پوست ،اختلال قدرت عضلاني و كم خوني

- در صورت تداوم كمبود براي مدت طولاني ، اختلال رشد و كوتاهي قد بروز خواهد كرد.

ويتامين ها و مواد معدني : - ويتامين ها براي بدن انرژي زا نيستند اما به آزاد سازي انرژي توسط مواد مغذي انرژي زا كمك مي كنند.

- بسياري از ويتامين ها و مواد معدني در واكنشهاي توليد انرژي به عنوان كوآنزيم شركت مي كنند.

- نياز به املاح و ويتامين ها را مي توان با مصرف انواع سبزي و ميوه به صورت تازه يا خشك مانند برگه ها يا خرما يا آب ميوه هاي تازه تهيه شده در منزل تامين كرد.

-شامل سبزي ها مثل هويج (بتا كاروتن )،گوجه فرنگي (ويتامين C  ) ،شير (كلسيم و ويتامين D در شير هاي غني شده ) ،سيب زميني (پتاسيم ) ، غلات ( آهن و ويتامين B  ) ، تخم مرغ (آهن ، ويتامين A  ،  روي ، ويتامين D ) و جوانه گندم و كنجد (ويتامين E   و روي )

چربيها و روغن ها : -تامين انرژي و ويتامين هاي محلول در چربي

 -شامل مغزها مثل گردو ،كنجد و كره بادام زميني و لبنيات مانند كره ،خامه (در كودكان چاق مصرف اين منابع غذايي محدوديت دارد ) و زرده تخم مرغ

 

نمونه هايي از صبحانه كامل و مقوي : فرني ( آرد برنج يا گندم ، شير و شكر ) ، شير برنج ، حليم و عدسي ، نان و پنير و گردو  ، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگي همراه آب ميوه طبيعي ، نان و كره و مربا ، نان و كره و خرما همراه يك ليوان شير ،فرآورده هاي غلات مثل شيرين گندمك و .... همراه شير ، انواع كوكوها و كتلت ها ،نان و حلوا شكري ،نان و پنير و خرما ،سيب زميني آب پز يا سرخ شده ،نيمرو و گوجه فرنگي و خيار ،شير و كيك گردويي يا كشمشي خانگي ، نان تست و كره بادام زميني ،شير و پودر كنجد و نان و مربا

-     مناسب ترين روش براي استفاده از مواد غذايي ذكر شده و اطمينان از تامين نيازهاي كودك در اين وعده ، مصرف برنامه هاي چرخشي در طول هفته است.


توصيه هايي براي رفتارهاي صحيح تغذيه اي در صبحانه :

- در صورت امتناع از خوردن شير توسط دانش آموز مي توانيد انواع شير هاي طعم دار را امتحان كنيد : شير هاي ميوه اي خانگي مانند شير توت فرنگي ( شير و يك قاشق مرباي توت فرنگي ) ، شير موز ، شير طالبي ، شير خرما

-  شير عسل

-  در صورت عدم مصرف طعم هاي فوق ميتوان از شير قهوه يا شير كاكائو استفاده كرد .

- صرف كاكائو يا قهوه به ميزان خيلي كم باشد زيرا بر جذب كلسيم اثر گذار است و موجب كاهش جذب كلسيم مي شود.

- براي جلوگيري از خراب شدن دندانها پس از مصرف صبحانه به ويژه استفاده از مواد قندي ، زدن مسواك ضروري است.

خوردن مواد غذايي كم ارزش در وعده صبحانه مثل شكلات صبحانه ،انواع شكلات ها و شيريني هاي صنعتي ، چيپس ، ساندويچ هاي سوسيس و كالباس ، آب ميوه هاي صنعتي همراه با افزودني موجب سيري كاذب شده بدون اينكه مواد مغذي مورد نياز بدن تامين شود.

مصرف ميان وعده ها :

دانش اموزان در اين سنين به خوردن غذا در وعده هاي بيشتر نياز دارند و بايد در فاصله دو وعده اصلي غذايي ،ميان وعده مصرف كنند. چون حجم معده كودكان كوچك است ، حتما بين وعده هاي اصلي بايد ميان وعده به كودك داده شود. ميان وعده غذاي مختصري هستند كه نبايد جاي وعده اصلي غذا را بگيرند و بايد بين وعده هاي اصلي با فاصله 3-2 ساعت قبل از وعده اصلي به كودك داده شود.  

دانش آموزان بايد بدانند تنقلات كم ارزش مانند چيپس ،پفك و ساير تنقلات ارزش غذايي ندارند و ذائقه كودك را به طعم شور عادت مي دهد و احتمال بوجود آوردن مشكلات تغذيه اي در سنين بزرگسالي (شانس ابتلا به فشارخون )بيشتر مي شود.

 به جاي آن از مواد غذايي با ارزش مانند  ميوه هاي خشك (انجير خشك ،توت خشك، برگه زرد آلو)، مغز ها (بادام ،پسته ،گردو )، و انواع ميوه ها نظير سيب ،پرتقال،نارنگي ،هلو و انواع سبزيجات (هويج، كاهو و خيار ) و انواع ساندويچ هاي خانگي و ... استفاده گردد.  

استفاده از يك ميان وعده با ارزش غذايي مناسب موجب رشد جسمي و مغزي او مي گردد ،در حاليكه مصرف تنقلات كم ارزش به عنوان ميان وعده موجب كاهش دريافت مواد مغذي لازم از جمله پروتئين ،ويتامين و املاح گرديده و زمينه را براي تاخير رشد فراهم مي كند؛ به علاوه تنقلات داراي افزودنيهاي رنگي ،نگهدارنده ها و طعم دهنده هاي مصنوعي هستند كه مصرف بي رويه آنان موجب پر تحركي دانش آموزان ميگردد.

 عرضه مواد غذايي در بوفه مدارس :

 ازخريد موادي كه ارزش غذايي ندارند مثل انواع پفك ها ، يخمك ، نوشابه ، آدامس ، شكلات و هر نوع محصولات غذايي بدون بسته بندي ، فاقد پروانه ساخت و كد بهداشتي و نداشتن تاريخ مصرف   خودداري كنيد.

-        عرضه مواد ي مثل ساندويچ نان و پنير ، نان و تخم مرغ (كه به طريق بهداشتي تهيه و بسته بندي شده ) ، شير ، بيسكوئيت ، كلوچه  و كيك هاي بهداشتي كه كد بهداشتي و پروانه ساخت دارند ، انواع تنقلات سنتي (نخود چي،كشمش و خرما ، انواع خشكبار ) و انواع ميوه هاي كاملا شسته ،انواع آب ميوه هاي بسته بندي شده و دوغ مناسب است .

-        عرضه مواد غذايي گرم مثل عدسي و خوراك لوبيا و انواع آشها نيز مناسب هستند.

چاقي و اضافه وزن در دانش آموزان : 

-        چاقي كودكان و نوجوانان در حال حاضر يك مشكل تغذيه اي رو به افزايش در كشورهاي توسعه يافته بشمار مي رود .

-        اوج گيري و اپيدمي چاقي طي بيست سال اخير بيش از 2 برابر افزايش يافته است .

-        11 درصد از افراد چاق در كشورمان زير 20 ساله ها هستند .

-        شايد همه ما در مرحله اول مشكل سوء تغذيه يعني ( كمبود وزن و لاغري ) را عمده ترين معضل تغذيه اي در سطح جهان قلمداد كنيم ، اما واقعيت اين است كه امروزه معضل اضافه وزن و چاقي ( مشكلي از سوء تغذيه ناشي از پرخوري ) چهار برابر بيشتر از معضل كمبود وزن شده و در واقع جاي آن را گرفته است .

چاقي چيست ؟                                          

تجمع غير طبيعي چربي در بدن

چه زماني چاقي اتفاق مي افتد:

-   نامتعادل بودن انرژي دريافتي و انرژي مصرفي موجب به وجود آمدن اضافه وزن ميشود.    

 - دليل افزايش چشمگير چاقي كودكان ،غذا خوردن بيشتر نيست ، تحقيقات نشان داده ،ميزان انرژي مصرفي كودكان طي 20 سال اخير ، تغيير چنداني نداشته و دليل چاقي كودكان :            

 *تحرك كمتر به خاطر زندگي در آپارتمانها و خانه هاي كوچك ، تماشاي تلويزيون و بازيهاي كامپيوتري

*در دسترس بودن شيريني و تنقلات فراوان

*علاقه شديد به خوردن نوشيدنيهاي گازدار و پر كالري

*استفاده از غذاهاي فست فود به دليل مشغله كاري والدين

 الگو هاي چاقي :

چاقي سيبي شكل :

چربي بيشتر در ناحيه شكم متمركز شده                    

-      خطر ابتلا به بيماري قلبي و عروقي را افزايش مي دهد.

 
چاقي گلابي شكل :  

چربي اضافي بيشتر در ناحيه باسن و رانها متمركز شده

 

علل چاقي :   ارث ،افزايش دريافت انرژي و مواد غذايي ، بي تحركي ،علل روحي و رواني

 عوارض چاقي : چاقي زمينه ساز بسياري از بيماريها مانند فشارخون ،بيماريهاي قلبي ،ديابت ،سنگهاي صفراوي ،واريس ،بواسير ،افزايش چربي خون ،نقرس ، بيماري كبدي و كيسه صفرا و سرطان روده بزرگ و .....

توصيه هاي كاربردي براي كنترل و كاهش وزن :

- بهترين راه كنترل وزن ، رعايت رژيم غذايي مناسب و تغيير رفتارها و عادات غذايي نامناسب مي باشد.

- افزايش تعداد وعده هاي غذايي به ميزان حداقل 5 وعده در روز و عدم حذف وعده صبحانه

- افزايش مصرف مواد فيبر دار مانند ميوه و سبزي و نان و غلات سبوس دار و حبوبات 

- كاهش مصرف مواد قندي و چربي

-  مواد غذايي را تا حد امكان به صورت آب پز و. بخار پز استفاده كنيد .

- مصرف آب و مايعات به ميزان حداقل 8-6 ليوان در روز                                  

- يكي از مهمترين روشهاي كاهش وزن  ، كاهش ساعات بي تحركي و كاهش تماشاي تلويزيون يا انجام بازيهاي رايانه اي به مدت 2-1 ساعت است .

-  اولين روش براي افزايش مصرف انرژي ،انجام  فعاليتهاي بدني است .

-  هر فرد بايستي به مدت 45-30 دقيقه با شدت متوسط 7-4 بار در هفته ورزش كند .

-  بهترين فرم ورزش ، انجام متناوب آن است .

ورزش مناسب = پياده روي ، تند قدم زدن ، دوچرخه سواري آهسته ، شنا ، نرمش .

1394/07/06
امتیازدهی
میانگین امتیازها:0 تعداد کل امتیازها:0
مشاهده نظرات (تعداد نظرات 0)
ارسال نظرات
نام  
آدرس پست الکترونیکی شما    
شماره تلفن
توضیحات  
تغییر کد امنیتی  
کد امنیت  
 
Powered by DorsaPortal