شبکه بهداشت و درمان آمل
۱۳۹۷ چهارشنبه ۳۰ آبان
br ENGLISH
چاقي
اضافه وزن يا چاقي؛ اصلاح عادات غذايي نامناسب
آيا مي دانيد:
48 درصد مردم كشورمان چاق هستند يا اضافه وزن دارند. 17 درصد چاق هستند ؛ يعني 8 ميليون و 900هزار نفر چنين مشكلي دارند و هر سال  55100 نفر به اين دليل فوت مي كنند. به عبارت ديگر، نيمي از افراد 15 تا 65 سال كشور چاق هستند و يا اضافه وزن دارند.
 
شما در برابر سلامت خود، خانواده و جامعه چه مسووليتي داريد؟
 
Ø     با رعايت اين توصيه ها از سلامت خود و اعضاي خانواده تان، مراقبت كنيد:
 
· با فعاليت بدني مرتب و روزانه، انرژي مصرفي خود را افزايش داده و وزن خود را در محدوده طبيعي نگه داريد.
· غذا خوردن را همراه با كارهاي ديگر مثل مطالعه و تماشاي تلويزيون انجام ندهيد. زيرا بيشتر افراد هنگام تماشاي تلويزيون زياد غذا مي‌خورند.
· از بشقاب هاي كوچك براي غذا خوردن استفاده نماييد.
· مواد غذايي كه سبب تحريك غذا خوردن در شما مي شوند را از معرض ديد و دسترس خود خارج نماييد.
· از قرار دادن ديس غذا با حجم زياد در سر سفره خودداري كنيد.
· وعده هاي غذايي را در ساعات معيني از روز و بطور منظم مصرف نماييد.
· قبل از آنكه كاملاً سير شويد دست از غذا خوردن بكشيد.
· بلافاصله پس از مصرف غذا ميز يا سفره را ترك كنيد.
· بيش از حد نياز غذا نخوريد.
· به جاي نوشابه هاي شيرين و گاز دار از آب و يا دوغ كم نمك بدون گاز استفاده كنيد.
· از مصرف شربت هاي پاكتي و پودري جداً خودداري كنيد. بهترين نوشيدني، شربت هاي خانگي كم شيرين و انواع دوغ كم نمك و كم چرب و آبميوه هاي طبيعي مي باشد.
· از مصرف ته ديگ اكيداً خودداري كنيد زيرا ته ديگ بسيار پر چرب و پر نمك مي باشد.
· از مصرف بستني هاي پرچرب و خيلي شيرين خودداري كنيد يا كمتر ميل كنيد. زيرا اين گونه بستني ها سرشار از   چربي هاي حيواني اشباع مي باشند.
· مصرف تنقلات شور كه سرشار از نمك مي باشند را محدود كنيد.
· ذائقه افراد از كودكي شكل مي گيرد. علاقه كودك به غذاهاي سالم را از اين دوران در ذائقه كودك تان پرورش دهيد.
· در منزل يا محل كار ترازو داشته باشيد و به طور هفتگي خود را وزن كنيد.
· آهسته غذا بخوريد. لقمه را آرام بجويد و اجازه دهيد تا معده شما پُر شود. 15دقيقه وقت لازم است تا معده به فرد بگويد كه پر شده است.
· روزانه ٨-۶ ليوان آب بنوشيد. در هنگام گرسنگي، آب بنوشيد. آب ، مواد زائد را از بدن دفع مي‌كند و علاوه بر آن جلوي خوردن زياد غذا را مي‌گيرد. لازم به ذكر است كه نوشيدني‌هاي كافئين دار، همانند آب عمل نمي‌كنند.
· در بين غذا از نوشيدن آب  بپرهيزيد.
 

· سعي كنيد وعده‌هاي اصلي غذا (صبحانه نهار شام) حذف نگردد، زيرا در اين صورت ناچار به ريزه خواري خواهيد شد.

· اگر تمايل به نوشيدن چاي داريد، چاي كمرنگ ولي بدون قند و شكر را ٢ ساعت بعد از غذا مصرف كنيد.

· در حالت‌هاي اضطراب و استرس غذا نخوريد.

· وقت خود را بجاي ريزه خواري با فعاليت پر كنيد.

· حتماً روزانه پنج وعده ميوه و سبزي مصرف كنيد.

· لبنيات كم چرب(شير، ماست، پنير و ...) را جايگزين لبنيات پر چرب كنيد.

· به جاي گوشت هاي پر چرب از گوشت هاي كم چرب استفاده كنيد و چربي قابل رويت گوشت را پيش از پخت تا آنجا كه ممكن است جدا كنيد. پيش از طبخ مرغ، پوست را از آن جدا كنيد.

· به جاي سرخ كردن مواد غذايي، آنها را به صورت بخارپز، آب پز، تنوري و يا كبابي تهيه كنيد. اگر تمايل داريد غذا و يا سبزي ها را سرخ كنيد، زمان سرخ كردن را كاهش دهيد و به تفت دادن آن اكتفا كنيد و حتما از روغن مايع مخصوص سرخ كردن استفاده كنيد.

· مصرف روغن را به حداقل برسانيد و غذاها را با روغن كم بپزيد.

· در طبخ غذاها از انواع روغن مايع به ويژه روغن زيتون و روغن كلزا و يا كنجد استفاده كنيد(براي پختن، نه سرخ كردن).

· مصرف گوشت قرمز را كاهش داده و بجاي آن از گوشت هاي سفيد مانند مرغ و ماهي استفاده كنيد. مصرف 2-3 بار در هفته ماهي توصيه مي شود.

· غذاهاي آماده مانند پيتزا، سوسيس، كالباس، همبرگر، غذاهاي سرخ كرده( سيب زميني سرخ كرده، چيپس و .... ) حاوي مقادير زيادي چربي هستند. مصرف اين نوع غذاها را محدود كنيد.

·از شيريني هاي خامه اي و سس هاي چرب مانند مايونز كمتر استفاده كنيد با مخلوط كردن ماست كم چرب، آبليمو، سركه و يا آب نارنج، كمي نمك و فلفل و سبزي هاي معطر و روغن زيتون يك سالاد سالم و خوش طعم در منزل تهيه كنيد.

· از غلات سبوس دار مانند نان جو و سنگك و نان بربري و ساير نان هايي كه مطمئن هستيد يا با آرد كامل تهيه شده اند، استفاده كنيد.

· هميشه سر سفره سالاد بگذاريد تا همه اعضاي خانواده از آن مصرف كند. سالاد را

مي توان با تنوع بسيار و هر بار با سبزي هاي گوناگون تهيه كرد.

· وجود سبزي خوردن در سفره يكي از عادات خوب غذايي ما ايرانيان است. با مصرف سبزي هاي خام، فيبر كافي و انواع ويتامين ها و املاح را به بدن خود برسانيد.

· اگر شما به سر كار مي رويد حتما هر روز مقداري ميوه شسته شده همراه خودتان برداريد. يك ميان وعده سالم را به جاي بيسكوييت و يا شيريني كه ممكن است چربي هاي نامناسبي داشته باشد، جايگزين كنيد.

· وقتي به رستوران مي رويد و يا از رستوران غذا سفارش مي دهيد بخواهيد كره و يا مارگارين روي غذاي تان نگذارند.

كودكان اگر چاق نباشند، به دليل جنب و جوش بيشتري كه دارند مي توانند غذا را چرب تر بخورند.
1394/07/06
امتیازدهی
میانگین امتیازها:0 تعداد کل امتیازها:0
مشاهده نظرات (تعداد نظرات 0)
ارسال نظرات
نام  
آدرس پست الکترونیکی شما    
شماره تلفن
توضیحات  
تغییر کد امنیتی  
کد امنیت  
 
Powered by DorsaPortal