شبکه بهداشت و درمان آمل
۱۳۹۷ چهارشنبه ۳۰ آبان
br ENGLISH
تغذيه و چاقي

تغذيه وچاقي در دانش آموزان دوره راهنمايي

  

11 درصد از افراد چاق در كشورمان از زير 20 ساله ها هستند . يعني شيوع چاقي در ميان كودكان و نوجوانان رو به افزايش مي باشد. چاقي در سنين مدرسه مشكلات زيادي به همراه دارد . بيماريهاي روحي – رواني مانند افسردگي، انزواطلبي ، كاهش اعتماد به نفس و سرخوردگي از جمله مسائلي است كه در كودكان و نوجوانان چاق دچار آن مي باشند. از طرف ديگر در سنين كودكي با احتمال چاقي در بزرگسالي همراه است به گونه ايي كه در حدود 40 درصد كودكان چاق در بزرگسالي نيز به چاقي مبتلا خواهند شد.

 

 چاقي چيست؟

 ž     تجمع غير طبيعي چربي در بدن

 

علل چاقي عبارتند از :

 عادات غذايي خاص از جمله افراط درمصرف شكلات ، نوشابه هاي گازدار ، چيپس و ........و عدم تحرك از عوامل موثر در بروز چاقي نوجوانان است البته عوامل ديگري نيز در بروز چاقي نقش دارند كه شامل عوامل ژنتيكي ، فيزيولوژيكي ، رواني ، برخي بيماري هاي جسمي ، ژنتيك و بعضي از داروها مي باشد.

 

عوارض چاقي :

چاقي زمينه ساز بسياري از بيماريها ست ازجمله افزايش فشارخون ، بيماريهاي قلبي ، ديابت ، سنگهاي صفراوي ، واريس ،بواسير ، افزايش چربي خون ، نقرس ، آرتروز ،كمر درد ، تنگي نفس ، بيماريهاي كبدي و كيسه صفرا ، سرطان هاي كولون ، ركتوم ، پروستات در مردان و سينه و تخمدان در زنان ، مشكلات ناباروري در زنان و بالاخره كاهش طول عمر انسان.

الگوهاي چاقي:

 الگوي سيب : تمركز چربي در ناحيه شكم

الگوي گلابي: تمركز چربي در ناحيه ران ها و باسن

 

يكي از ساده ترين روش هاي اندازه گيري اضافه وزن و چاقي اندازه گيري BMI (شاخص توده بدن) مي باشد.           براساس اين شاخص كودكان و نوجوانان به لاغر ، طبيعي اضافه وزن و چاقي تقسيم بندي ميشوند. و با توجه به اينكه در دوران نوجواني با توجه به سن تغييرات تركيب بدن زياداست يعني ميزان چربي و ياعضلات تغيير مي كند ، به همين دليل وضعيت بدني و شاخص توده بدن متناسب با سن نوجوان تعيين مي گردد. براي سهولت كار از دو نموگرام استفاده مي شودكه يكي براي دختران و ديگري براي پسران بكار مي رود.

بدين منظور پس از محاسبه BMI(شاخص توده بدن) آن را در منحني مربوطه رسم و با استاندارد مقايسه ميكنيم.                                                                            

 

اقدام

طبقه بندي

نشانه ها

ارجاع فوري به پزشك

لاغري شديد

3-zscoreزيرBMI

ارجاع غير فوري به پزشك

لاغر

3-zscoreو 2-zscore    بين BMI

ارائه توصيه تغذيه اي

ادامه مراقبت

وزن متناسب

1zscoreو-2zscoreبينBMI

ارجاع غير فوري به پزشك

اضافه وزن

2zscoreو1zscoreبينBMI

ارجاع غير فوري به پزشك

چاق

2zscoreبالايBMI

 

 

 

 

 

مشكلات تغذيه در سنين مدرسه و بلوغ :

صبحانه نخوردن يكي از مشكلات شايع در اين دوران است . مطالعات نشان داده است كه دانش آموزاني كه بدون خوردن صبحانه به مدرسه مي روند يادگيري و كارآيي لازم را ندارند . نخوردن صبحانه و گرسنگي در طي ساعات كلاس درس موجب پائين آمدن قندخون و نرسيدن گلوگز به مغز مي شودكه نتيجه آن اختلال در عملكرد مغز است معمولاً دانش آموزان نداشتن وقت را دليل نخوردن صبحانه عنوان مي كنند .

 بنابراين لازم است اهميت مصرف صبحانه و تاثير آن در يادگيري به دانش آموزان توضيح داده شود . توصيه هايي مانند صرف شام در ساعات ابتداي شب ، خوابيدن بموقع ، زودتر از خواب بيدارشدن در صبح و تشويق دانش آموزان به ورزش قبل از صرف صبحانه موجب مي شود كه دانش آموزان بتدريج اشتهاي خود را براي خوردن صبحانه پيدا كند.

نمونه يك صبحانه خوب براي دانش آموزان دوره راهنمايي:

نان و پنير و گردو ، نان و پنير و گوجه فرنگي ، نان و پنير و خيار ، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگي ، نان و كره و مربا ، نان و كره و خرما ، نان و پنير و خرما وبعلاوه مصرف يك ليوان شير همراه با صبحانه توصيه مي شود.

انواع غذاهاي سنتي مانند عدسي با نان ، خوراك لوبيا با نان و انواع آشهاي محلي از غذاهاي مفيد و با ارزش بالاي غذايي بشمار مي روند كه ميتواند به عنوان صبحانه مصرف شود .

ميان وعده ها :

انواع ميوه ها وسبزيهاي گوناگون وغذاهاي حاوي آنها بهترين انتخاب براي افراد چاق  ميباشد.

آجيل،ميوه ها، نان و پنير وگردو ، نان و كره ومربا و شيروخرما انتخابهاي خوبي هستند.

كودكان بهرحال همبرگر و ساندويچ ها را دوست دارند سعي كنيد آنها را نيز درخانه و با مواد سالم تهيه كنيد همبرگرهايي كه در اغذيه فروشي ها مورد استفاده قرار مي گيرد. عمدتاً قابل اعتماد نيستند . در خانه به گوشت و پياز چرخ كرده همراه با پودر سويا مي توان براي كودكان همبرگر درست كرد و پس از پخته شدن با اضافه كردن كاهو ، گوجه فرنگي ، سيب زميني ساندويچ را كامل نمودوبعنوان ميان وعده براي افراد غير چاق استفاده كرد.

 

 رفتارهاي غلط غذايي نوجوانان :

حذف وعده غذايي(مانند نخوردن صبحانه) حذف برخي از غذاها يا گروههاي غذايي (مانند نخوردن گوشت يا شير)و برنامه غذايي نامنظم و مصرف بي رويه تنقلات واستفاده زياد از غذاهاي آماده(فست فودها) در دوره نوجواني از رفتارهاي غلط غذايي شايع است.

بايد به دانش آموزان توصيه شود كه با برنامه غذايي منظم روزانه از چهار گروه غذايي اصلي و گروه متفرقه در حد متعادل استفاده نمايند. تشويق به ورزش و تحرك بدني و محدود كردن مصرف مواد پركالري ( مثل شكلات و شيريني وچربيها ) در نوجواناني كه اضافه وزن دارند مفيداست.

 

 گروههاي غذايي

 

 

گروه نان و غلات

هر واحد از مواد غذايي اين گروه برابر است با 1 برش 30 گرمي نان و يا حدود 1كفگير ماكاروني و يا حدود يك كفگير پلو

*يك برش 30 گرمي نان سنگك يا بربري و يا تافتون حدود 1 كف دست است ( 10 در 10 سانتي متر ) ولي نانهايي مثل لواش كه نازك است 4 برش به اندازه كف دست معادل 30 گرم مي باشد.

در سنين مدرسه و بلوغ توصيه مي شود روزانه 11-6 واحد از مواد غذايي اين گروه مصرف شود . البته مقدار مصرف مواد غذايي اين گروه بستگي به نياز فرد و فعاليت روزانه دارد يعني اگر فعاليت روزانه بيشتر باشد مقدار بيشتري از اين گروه بايد مصرف شود.                                       موادغذايي كه در اين گروه قرار ميگيرند نقش مهمي در تامين انرژي بدن دارند.البته مصرف زياد اين گروه ميتواند منجربه افزايش وزن وچاقي گردد.

 

 

گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها :

انواع گوشتهاي قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشتهاي سفيد ( مرغ ، ماهي ) امعاء و احشاء ( جگر ، دل ، قلوه ، زبان ، مغز) تخم مرغ و حبوبات ( نخود ، لوبيا ، عدس ، باقلا، لپه ، ماش ) و مغزها ( گردو ، بادام ، پسته و تخمه ها ) در اين گروه قرار دارند.

مواد غذايي كه در اين گروه قرار مي گيرند نقش مهمي در تامين پروتئين بدن دارند.

پروتئين داراي منبع غذايي حيواني ( شامل انواع گوشت ها و تخم مرغ ) و منبع غذايي گياهي ( شامل حبوبات و مغزها مثل پسته و بادام ، گردو و ...... )است. پروتئين حيواني تمام اسيدهاي آمينه ضروري براي رشد و ترميم بدن را تامين مي كند.

كودكان در سنين مدارس راهنمايي بايد روزانه 3- 2 واحد از گروه گوشت ، حبوبات و تخم مرغ مصرف كنند هر واحد از اين گروه معادل 60 گرم گوشت ( 2 تكه متوسط خورشتي ) يا يك ران مرغ يا 60 گرم ماهي يا دو عدد تخم مرغ و يا يك ليوان حبوبات پخته مي باشد.

 

گروه شير و لبنيات :

اين گروه مهمترين منبع تامين كلسيم مورد نياز بدن بشمار مي روند كلسيم در تشكيل استخوان و دندان و استحكام آنها نقش ضروري دارد. در اين گروه علاوه بر شيرفرآورده هاي آن مثل ماست ، پنير ، كشك ، و بستني قرار مي گيرند. مقدار توصيه شده اين گروه بين 3-4 واحداست .

يك واحد از اين گروه شامل يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 60 گرم پنير ( معادل دو قوطي كبريت پنير) يا يك ليوان كشك مايع يا 5/1 ليوان بستني مي باشد.

 

گروه ميوه ها و سبزيها:

انواع ميوه و سبزي در اين گروه جاي مي گيرند. ميوه ها و سبزي ها در مقايسه با گروههاي ديگر انرژي و پروتئين كمتري دارند و برعكس داراي مقدار قابل توجهي فيبر ، ويتامين و املاح معدني هستند.

ميوه ها و سبزي ها چون داراي ويتامين و مواد معدني هستند براي مقاومت بدن در برابر بيماريها، ترميم يا بهبود زخم ها و سلامت پوست بدن ضروري مي باشند.

بدليل انرژي كم آنها مصرف روزانه انواع سبزيجات وميوه جات علاوه بر تامين ويتامين ها ومواد معدني ، دركنترل وزن بسيار مفيد است.

 

گروه متفرقه چربي ، روغن و شيريني :

 

   كمتر مصرف شود . ولي مثلاً روغن به دليل يك سري ويتامين هاي محلول در چربي و اسيدهاي چرب ضروري به طور كامل از رژيم حذف نمي شود .

 

 

ورزش و فعاليت هاي بدني منظم و روزانه :

 

   يكي از مهمترين روشها ، كاهش ساعات بي تحركي و كاهش تماشاي تلويزيون يا انجام بازيهاي رايانه اي به مدت 2-1 ساعت است .

  اولين روش براي افزايش مصرف انرژي ، فعاليتهاي بدني است .

   بهترين فرم ورزش ، انجام متناوب آن است .

       

ورزش مناسب = پياده روي ، تند قدم زدن ، دوچرخه سواري آهسته ، شنا ، نرمش

       

هر روز حدود نيم ساعت فعاليت بدني و ورزش منظم داشته باشيد.

       

سعي كنيد فعاليت بدني جزئي از زندگي روزانه شما باشد.

       

بايد به ياد داشت كه ورزش به آرامي شروع مي شود و بتدريج افزايش مي يابد.

  

به اندازه اي ورزش كنيد كه احساس خستگي مطبوعي داشته باشيد نه به اندازه اي كه از پا بيفتيد.(سطح مطلوب ورزش يعني در حين ورزش ضمن نفس نفس زدن بتوان صحبت كرد.)

       

هميشه قبلا از شروع ورزش با حركات ورزشي ملايم و نرمش گرم كنيد.

  

براي خاتمه ورزش ، بطور ناگهاني ورزش را تمام نكنيد ، سعي كنيد براي چند دقيقه با حركات ملايم تر به ورزش ادامه داده و سپس آن را تمام كنيد.

       

تا يك ساعت بعد از غذا ورزش را شروع نكنيد.

       

درد عضلات در حين ورزش را ناديده نگيريد.

  

بهتر است حداقل هفته اي 3 روز و روزانه 30 دقيقه فعاليت بدني انجام شود.در صورتيكه نمي توانيد 30 دقيقه يكجا فعاليت كنيد مي توان فعاليت بدني را در طول روز به 3 نوبت 10 دقيقه اي تقسيم كرد.

توصيه هاي كاربردي براي كنترل و كاهش وزن

       

بهترين راه كنترل وزن ،رعايت رژيم غذايي مناسب ، تحرك بدني و تغيير رفتارها وعادتهاي غذايي است.

       

كاهش وزن بايد تدريجي و حدود نيم كيلوگرم در هفته باشد.

       

از رژيم هاي خيلي سخت و كم كالري و خودسرانه پرهيز كنيد.

  

همواره از يك رژيم غذايي متعادل و متناسب با شرايط جسمي خود (سن ، جنس ، فعاليت بدني)پيروي كنيد.

       

خوردن سه وعده غذاي اصلي به مقدار متعادل بهتر از خوردن يك وعده اما به مقدار زياد است.

  

وعده هاي غذايي خود را به 5 تا6 وعده كوچك ومنظم تقسين كنيد.(به صبحانه به عنوان يك وعده غذايي مهم توجه كنيد.)

       

از مصرف زياد نمك خودداري كنيد.

       

در هنگام خريد مواد غذايي مانند لبنيات انواع كم چرب آن را انتخاب كنيد.

       

خريد آذوقه غذايي را درمواقعي كه گرسنه هستيد انجام ندهيد.

       

از مصرف نوشابه هاي گازدار و نوشيدني هاي شيرين پرهيز كنيد.

       

براي كاهش اشتها قبل از غذا از سالاد ، انواع سبزي خام يا بخارپز يا سوپ رقيق استفاده كنيد.

  

مصرف شيريني وشكلات ، قند و شكر ، غذاهاي چرب وسرخ شده مانند سيب زميني سرخ شده و انواع كوكو را محدود كنيد.

       

مواد غذايي را تا حد امكان به صورت آپز، بخارپز يا كبابي طبخ نماييد.

       

بجاي كره ، روغنهاي جامد و يا دنبه از روغنهاي مايع استفاده كنيد.

       

انواع گوشت را تاحد امكان به صورت كم چرب مصرف كنيد.

       

مصرف زرده تخم مرغ را محدود كنيد (حداكثر 3 عدد در هفته)

       

بجاي سس سالاد از چاشني هايي مانند سركه ، آب ليمو يا آبغوره و ماست استفاده نماييد.

       

مواد غذايي پرفيبر مانند ميوه ، سبزيجات و حبوبات بيشتر مصرف كنيد.

       

نانهاي سبوس دار را جايگزين نان هاي سفيد كنيد.

       

غذاخوردن را همراه با كارهاي ديگر مثل مطالعه ، تماشاي تلويزيون انجام ندهيد.

       

از بشقاب هاي كوچك براي غذاخوردن استفاده نماييد.

       

سعي كنيد در ميان وعده ها بيشتر از سبزي ها وميوه ها استفاده نماييد.

       

مواد غذايي كه سبب تحريك غذا خوردن در شما مي شوند را از معرض ديد ودسترس خود خارج نماييد.

       

از قرار دادن ديس غذا يا حجم زياد غذا در سر سفره خودداري كنيد.

       

روزانه 8-6ليوان آب بنوشيد

       

وعده هاي غذايي را در ساعات معيني از روز و بطور منظم مصرف نماييد.

       

قبل از آنكه كاملا سير شويد دست از غذاخوردن بكشيد

       

بلافاصله پس از صرف غذا ميز يا سفره غذا را ترك كنيد.

       

آهسته غذا بخوريد.
 
 
1394/07/06
امتیازدهی
میانگین امتیازها:0 تعداد کل امتیازها:0
مشاهده نظرات (تعداد نظرات 0)
ارسال نظرات
نام  
آدرس پست الکترونیکی شما    
شماره تلفن
توضیحات  
تغییر کد امنیتی  
کد امنیت  
 
Powered by DorsaPortal