شبکه بهداشت و درمان آمل
۱۳۹۷ دوشنبه ۲۸ آبان
br ENGLISH
توصيه هاي بهداشتي در يائسگي

توصيه هاي بهداشتي در يائسگي

يائسگي به معني قطع دائمي قاعدگي است كه يك واقعه طبيعي مي باشد و بين سنين 45 تا 55 سالگي و به طور متوسط 51 سالگي اتفاق مي افتد. بر خلاف نظر عموم مردم يائسگي نشانه اي از يك نزول تهديد كننده نيست,بلكه يك پديده شگفت انگيز است كه فرد با داشتن يك برنامه سلامت خوب و با توجه به تجربه ، دانش و خردمندي هنوز هم مي تواند در فعاليت هاي اجتماعي، اقتصادي، سياسي و .. در سطحي بسيار گسترده مشاركت ثمر بخش داشته باشد.

برخي مشكلات مربوط به دوران يائسگي:

1. گرگرفتگي :عبارتست از احساس گرما در قفسه سينه ، گردن و سر كه به سرعت افزايش مي يابد و سه تا چهار دقيقه دوام مي يابد . متعاقب احساس گرما ممكن است لرز و تعريق اتفاق افتد . گر گرفتگي اغلب با طپش قلب و احساس ضعف همراه مي باشد.

2. نشانه هاي مربوط به اعصاب و روان : سردرد، بيخوابي، سرگيجه، افسردگي و احساس نااميدي در طي اين دوره زياد اتفاق مي­افتد . ممكن است بسياري از اين مشكلات منشا عاطفي داشته باشد . بنابراين حمايت عاطفي در اين دوران از طرف نزديكان بسيار مهم مي­باشد.

3. پوكي استخوان : از عوارض شايع اين دوران مي باشد و به علت افزايش احتمال شكستگي ، ناتواني جسمي در اين دوران افزايش مي يابد.

توصيه هايي جهت پيشگيري از عوارض مربوط به دوران يائسگي:

- ورزش و تغذيه نقش مهمي در پيشگيري و درمان بيماري هاي قلبي – عروقي، سرطان، چاقي، ديابت، پوكي استخوان و افسردگي دارد . ورزش مي تواند خطر بيماري قلبي – عروقي را 50-10درصدكاهش دهد.

- مصرف مواد لبني مانند پنير و ماست و سبزيجات وميوه جات مانند شغلم، هويج، پرتقال، حبوبات و غذاهاي دريايي مانند ماهي توصيه مي شود.

- رژيم غذايي بايد حاوي مواد غذايي غني از ويتامين ها و املاح به ويژه كلسيم و ويتامين D مي باشد.

- تعداد وعده هاي غذا بايد حداقل روزي 5 وعده و مقدار غذا در هر وعده كم باشد.

- از خوردن غذاهاي چرب و سرخ شده خودداري شود، مصرف روغن زيتون توصيه مي شود ضمنا" چربي گوشت و پوست مرغ برداشته شود.

-مصرف پروتئين از طريق گوشت قرمز محدود شود، سويا جانشين مناسبي مي باشد .

- مصرف قهوه، شكر و نمك به 5/1-1 قاشق چاي خوري در روز محدود شود.

- غذاها بايد در حد امكان در وضعيت طبيعي خود مصرف شوند، از مصرف غذاهاي منجمد شده و كنسرو شده بايد تا حد امكان پرهيز شود.

- با توجه به مشكل يبوست در اكثر افراد، مصرف كافي مايعات ( 8 ليوان در روز ) و مواد پر فيبر نظير نان كامل، گندم و ميوه هايي مثل گلابي رسيده، آلو و آلوزرد اهيمت دارد.

- در افرادي كه جويدن غذا براي آنها مشكل است . مصرف غذاهاي نرم مثل انواع پوره، گوشت هاي نرم، سوپها، آشهايي كه حبوبات زيادي ندارند و آبميوه توصيه مي شود.

- در افرادي كه فشار خون بالا دارند، رژيم غذايي كم نمك و در صورت نياز كاهش وزن پيشنهاد مي شود. براي تنظيم رژيم كاهش وزن، حتما" بايد با متخصصين تغذيه مشورت شود.

- در صورت كم خوابي، خوردن يك ليوان شير قبل از خواب توصيه مي­شود.

-مصرف 40 گرم سويا در روز، منجر به كاهش خطر بيماري قلبي-عروقي، پوكي استخوان، سرطان و علائم ناشي از يائسگي مي شود (2 قاشق سوپخوري پودر سويا ، حاوي 13 گرم است كه مي تواند با انواع غذاها، آب ميوه يا سوپ مخلوط شود).

 

- استفاده از مويز سياه ( به ميزان 1 قاشق چايخوري تا 1 قاشق سوپخوري در روز ) باعث تخفيف علائم گرگرفتگي مي شود .

- استفاده از نور مستقيم آفتاب (به ميزان 15 تا 30 دقيقه در روز) منجر به افزايش جذب ويتامين D مي شود.

- از مصرف سيگار و ساير عادات ضد سلامت پرهيز شود، سيگار سبب كاهش جذب كلسيم و افزايش خطر بيماري هاي قلبي- عروقي مي شود.

- مصرف مكمل هاي مواد معدني و ويتامين ها طبق نظر پزشك توصيه مي شود.

- بهتر است ورزش منظم (لااقل يك روز در ميان) قبل از سن 35 سالگي شروع شود.

- از انواع ورزش هاي مناسب در اين سنين، پياده روي و قدم زدن مي­باشد. ورزش (در صورتيكه به علت بيماري قلبي منعي نداشته باشد) بايد بطور منظم و مرتب و مدت زمان كافي انجام شود. ( ترجيحا" 30 دقيقه صبحو 30 دقيقه شب، 2 الي 3 ساعت بعد از غذاخوردن و در افراد خيلي چاق و يا كساني كه سالها بي حركت بوده اند، شروع فعاليت ها بايد بسيار آهسته باشد).

- انجام هورمون درماني با نظر پزشك مي تواند بسياري از عوارض يائسگي را كاهش دهد.

- براي انجام مشاوره و آزمايشات لازم، حتما" در فواصل منظم به كلينيك يائسگي مراجعه شود.

- مصرف مواد لبني مانند پنير و ماست و سبزيجات وميوه جات مانند شغلم، هويج، پرتقال، حبوبات و غذاهاي دريايي مانند ماهي توصيه مي­شود.

 

گروه غذايي

تعداد و سهم روزانه و پيشنهادي

مقدار هر سهم

نان، غلات و ديگر فراورده هاي غلات

6 تا 11 سهم

يك برش نان ، نصف نان همبرگر يا نصف ليوان برنج ، ماكاروني يا گندم و جو پخته

سبزيجات

2 تا 3 سهم

1 تا 5/1 فنجان ( ترجيحا" تازه باشد)

ميوه جات

3 تا 5 سهم

يك قطعه متوسط ميوه ، نيم فنجان ميوه قاچ شده يا سه چهارم فنجان آب ميوه شيرين نشده ( ترجيحا" ميوه هاي تازه باشند )

شير، ماست، پنير

2 تا 4 سهم

1 ليوان شير ، 1 ليوان ماست ، 30 تا 45 گرم پنير ( ترجيحا" از نوع كم چرب )

گوشت، مرغ، ماهي، حبوبات، تخم مرغ، انواع مغزها (پسته، بادام)

2 تا 3 سهم

مقدار يك سهم متفاوت است اما به طور كلي بايد روزانه 270-150 گرم گوشت بدون چربي ، ماهي يا مرغ مصرف شود . يك برش گوشت به اندازه كف دست ( حدود 90 تا 150 گرم وزن دارد به جاي هر 30 گرم گوشت بدون چربي يك عدد تخم مرغ يا نصف فنجان حبوبات پخته شده در نظر بگيريد) .

چربي ها و قند ها

از مصرف چربي و قند زياد پرهيز كنيد .

 
پوكي استخوان چيست؟
 
 

پوكي استخوان حالتي است كه استخوانها قدرت خود را از دست داده و براحتي مي شكنند. استخوانهاي مبتلا به پوكي استخوان مستعد براي شكستگي و خميدگي و دچار درد و ناتواني هستند.

سن شروع و شيوع پوكي استخوان:

پوكي استخوان در زنان 4 برابر مردان مشاهده مي شود. بطوريكه از هر 2 زن بالاي 50 سال، يك نفر و از هر 8 مرد بالاي 50 سال يك نفر به پوكي استخوان مبتلا هستند. اين آمار بخصوص در آسيايي ها بيشتر است.بيش از 40% زنان بالاي 40 سال جامعه ايران به پوكي استخوان مبتلا هستند.

علائم و عوارض پوكي استخوان:

معمولا تخريب بافت استخواني بسيار آهسته و بدون هيچگونه علامتي صورت مي گيرد. به همين دليل، پوكي استخوان را يك بيماري بدون سر و صدا مي دانند.

اشخاص معمولا هيچ علامتي از پوكي استخوان ندارند، تا اينكه يكي از عوارض ان ايجاد گردد.

از عوارض پوكي استخوان، شكستگي هاي خودبخودي و ناشي از ضربه هاي كوچك استخوانهاي بدن بخصوص استخوان ران،ستون فقرات، مچ دست و دنده ها است. سالانه هزاران شكستگي ران ناشي از پوكي استخوان به بيمارستان مراجعه مي كنند كه حدود 50% افراد بالاي 50 سال در طي يك سال بعد از شكستگي فوت مي كنند. بيش از نيمي از افرادي هم كه زنده مي مانند، ديگر قادر به راه رفتن و حركت نيستند و حتي يك چهارم از آنها به مراقبتهاي طولاني مدت و پرستاري در منزل نياز دارند.

چه كساني مستعد پوكي استخوان هستند؟

- خانم ها

- افراد لاغر و كم جثه.

- افراد يائسه و كسانيكه تخمدانهايشان طي جراحي برداشته شده است.

- افراد مسن.

- افرادي كه زندگي بدون تحرك و ورزش دارند مانند كارمندان.

- افرادي كه سابقه فاميلي پوكي استخوان دارند.

- افراد سيگاري.

- افرادي كه چاي و قهوه زياد مي نوشند.

- افرادي كه الكل مصرف مي كنند.

- افرادي كه داروهايي مثل كورتون، هپارين، لووتيروكسين، ليتيوم و داروهاي ضدتشنج به مدت طولاني مصرف مي كنند.

- افرادي كه در رژيم غذايي آنها ويتامين D و كلسيم به ميزان كافي وجود ندارد.

- افراد مبتلا به بيماري پركاري تيروئيد يا پاراتيروئيد.

- افراد مبتلا به پرخوري يا بي اشتهايي عصبي.

براي پيشگيري از پوكي استخوان چه بايد كرد؟

پوكي استخوان كاملا قابل پيشگيري است. از آنجا كه درمان اين عارضه ممكن نيست، پيشگيري از آن اهميت زيادي دارد. معمولا تا قبل از 30 سالگي، با داشتن يك برنامه صحيح مي توان تراكم استخواني خوبي را براي استخوانها ايجاد كرد. بدين منظور بايد به تمام موارد ذكر شده در ذيل توجه كرد:

1. دريافت كلسيم به ميزان كافي: نياز روزانه هرشخص حدود 1200 ميلي گرم كلسيم است كه مي توان آن را با خوردن 4-3 ليوان شير يا ماست كم چربي يا پنير يا 600-500 گرم جعفري يا كلم پيچ تامين كرد.

2. تامين ويتامين D: افراد معمولي روزانه 15 دقيقه و افراد باردار و شيرده و افراد مبتلا به پوكي استخوان 2-1.5 برابر افراد معمولي نياز به تماس مستقيم با نورخورشيد دارند.

3. ترك سيگار و مصرف كمتر چاي و قهوه

4. داشتن فعاليت فيزيكي مداوم و متعادل: انجام حركات نرمشي به مدت 15 دقيقه يا پياده رو ي روزانه به مدت 30 دقيقه

5. خانمهاي يائسه و افراد مبتلا به بيماري تيروئيد و پاراتيروئيد بايد به پزشك مراجعه كنند.

6. مصرف موادغذايي غني از كلسيم: جعفري، شلغم، كلم، مركبات، ماهي تن، كاهو، انواع لبنيات و خرما

چگونه از شكستگي هاي ناشي از پوكي استخوان پيشگيري كنيم؟

- تحرك داشته باشيد و حتي الامكان پياده روي كنيد. پياده روي و حركاتي كه عضلات شكم و پشت شما را تقويت مي كنند براي شما مفيدند.

- حتي المقدور از پيمودن مسيرهاي غيرهموار پرهيز كنيد.

- از كفشهاي نرم و راحت استفاده كنيد و سعي كنيد كف كفش شما لغزنده نباشد.

- از قرار دادن هر وسيله يا شيئ روي زمين كه مي تواند موجب لغزيدن شما شود بپرهيزيد.

- كف حمام و خانه هايي كه از سراميك، پاركت، كاشي و سنگ پوشيده شده اند، بخصوص در مواقعي كه خيس هستند، بسيار لغزنده اند. در اين مواقع بايد از پوشيدن كفشها يا دمپاييهاي لغزنده مثل دمپايي ابري جدا خودداري كنيد.

- وسايل سنگين را روي طبقات بلند قرار ندهيد تا در موقع برداشتن آنها دچار مشكل نشويد.

- در هنگام برداشتن اشيا از روي زمين ابتدا كنار جسم مورد نظر بنشينيد و پس از برداشتن آن بلند شويد و سعي كنيد پشت خود را صاف نگه داشته و خم نكنيد.

- به هنگام يخبندان و هواي برفي حتي الامكان از منزل خارج نشويد.

- در مكانهاي شلوغ مانند فروشگاهها مراقب هل دادن ديگران باشيد.

- در موقع جارو زدن سعي كنيد پشت خود را صاف نگاه داشته و كمر خود را خم ننماييد. براي اين منظور از جاروهاي بلندتر كمك بگيريد.

راههاي تشخيص پوكي استخوان:

- معاينه جسماني

- پرتوهاي ايكس و عكسهاي راديولو‍ژي: معمولا براي تشخيص پوكي استخوان از راديولوژي استفاده نمي شود ولي گاهي اوقات به دلايل ديگري عكس راديولوژي گرفته مي شود و پوكي استخوان نسبتا زياد را مشخص مي كند.

- سنجش تراكم استخوان (دانسيتومتري) دقيقترين روش است.

آزمايشهاي سنجش تراكم استخوان:

انجام اين آزمايشها فعلا براي تشخيص و پيگيري درمان پوكي استخوان, دقيقترين روش است. اطلاعات لازم را از پزشكتان بپرسيد.

اين آزمايش، معمولا 5-3 سال يكبار تكرار مي شود تا روند پوكي استخوان و احتمالا درمان آن مشخص شود. همراه اين آزمايش براي بار اول معمولا آزمايشهاي عمومي هم از فرد گرفته مي شود تا از سلامتش اطمينان يابد. به هر حال به ياد داشته باشيد كه تشخيص پوكي استخوان خيلي ساده نيست و در بيشتر موارد وقتي تشخيص داده مي شود كه فرد دچار شكستگي شده است. بنابراين بهترين راه، پيشگيري از بيماري پوكي استخوان است.

راههاي شاد زيستن:

- مفيد باشيد و تغييرات سالمندي را بپذيريد.

- تجربيات و آموخته هاي خود را به ديگران بياموزيد.

- به خود تكيه كنيد و به ديگران وابسته نباشيد.

- پر تلاش باشيد. اهداف بزرگ داشته باشيد.اين جمله را كه از ما گذشته و براي سن ما دير است فراموش كنيد.

- در هر فرصتي براي يادگيري مطلب تازه تلاش كنيد.هيچوقت براي يادگيري دير نيست.

- زندگي را به خود و ديگران سخت نگيريد.از نق زدن و زياد ايراد گرفتن پرهيز كنيد.

- چهره خندان داشته باشيد. مطمئن باشيد روزيكه مي خنديد نمي تواند روز بدي باشد.

- ورزش كنيد زيرا ورزش راه پيشگيري از بيماريها و كاهش استرس است.

- مراجعه سريع به پزشك در صورت بروز گيجي و اغتشاشاات فكري و اختلال حافظه.

- انجام فعاليتهاي بدني منظم و متناسب مانند پياده روي، شنا، دوچرخه سواري، كوهنوردي و دويدن و ...

- مهمترين نكته در زندگي بويژه در سالمندي اين است كه واقعيتها و تحولات زندگي را پذيرفت و به زندگي علاقمند بود و از آن لذت برد.

سه اصل مهم براي حفظ سلامت و طول عمر:

1. ورزش و فعاليت

2. تغذيه مناسب

3. دوست خوب و دانا

 

گر گرفتگي:

گرگرفتگي احساسي است كه به صورت گرم شدن، ناراحتي و گلگون شدن ناگهاني توصيف مي شود. گرگرفتگي به صورت انفجاري بروز مي كند كه بتدريج طي چند ثانيه تا چند دقيقه فروكش مي نمايد. اين حالت در نتيجه تغيير در روش انقباض و انبساط رگ ها حاصل مي شود.

براي كاهش گرگرفتگي چه كنيد:

- كافئين را محدود كنيد: دريافت زياد كافئين، بيش از 3 فنجان در روز ، مي تواند گرگرفتگيها را افزايش داده و به پوكي استخوان كمك كند.

- يك لايه نازك لباس بپوشيد: از آنجا كه گرگرفتگي در هر زماني ممكن است روي دهد، پوشيدن لباس نازك مي تواند به خنك شدن سريعتر در هنگام گرگرفتگي كمك كند.از پتوي سبك استفاده كنيد و بدليل مشابه، شبها از لباس نازك استفاده كنيد.

- ورزش: ورزش مي تواند باعث برطرف نمودن گرگرفتگي در برخي از زنان شود.

- سويا:سويا از دسته مواد غذايي است كهدر تحقيقات به عمل آمده نقش موازي داروها در كاهش حملات گرگرفتگي داشته است. لذا توصيه مي شود كه خانمهاي يائسه روزانه مقادير متشابهي از اين گروه گياهي را مورد استفاده قرار دهند.

-دانه شنبليله: مصرف دانه شنبليله تعداد دفعات گرگرفتگي در زنان يائسه را كاهش مي دهد، مصرف دانه گياه شنبليله به مدت 8-4 هفته در تخفيف تعداد دفعات گرگرفتگي موثر است.

با رعايت موارد زير مي توان علائم يائسگي را تخفيف داد:

1. داشتن برنامه غذايي مناسب

2. مصرف مقادير زيادي كلسيم

3. كاهش مصرف نمك، غذاهاي چرب،قند و غذاهاي كافئين دار

4. ورزش و حركات جسماني منظم

5. انجام ورزشهاي لگن

6. در صورت لزوم استفاده از درمان هورموني با نظر پزشك معالج

7. عدم مصرف سيگار

 

 

 شبكه بهداشت ودرمان شهرستان آمل واحد بهداشت خانواده

 
1394/07/06
امتیازدهی
میانگین امتیازها:0 تعداد کل امتیازها:0
مشاهده نظرات (تعداد نظرات 0)
ارسال نظرات
نام  
آدرس پست الکترونیکی شما    
شماره تلفن
توضیحات  
تغییر کد امنیتی  
کد امنیت  
 
Powered by DorsaPortal